Comment stimuler le système nerveux parasympathique ?

La période d’incertitude actuelle est une source énorme de stress pour beaucoup d’entre nous. En tant que chiropraticien, nous le réalisons rapidement lorsque vous mettez la main sur nos patients.

Une tension physique significative se manifeste : dans les épaules, les mâchoires et dans toute la colonne vertébrale, en particulier dans les parties cervicales et thoraciques.

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Sans parler des nombreux effets psychiques tels que l’anxiété et la dépression, qui sont soudainement apparus chez certains.

Il n’y a aucun doute, le stress a un impact significatif sur notre santé et notre bien-être.

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Et il n’est pas toujours facile de réduire le stress, surtout ces jours-ci.

Que pouvons-nous faire pour mieux moduler notre réaction au stress et ainsi nous sentir mieux ? C’est simple : il suffit de pirater notre système nerveux  !

Suis-je amical ou parasympathique ?

Le système nerveux est l’autoroute électrique du corps. C’est le système qui contrôle et coordonne toutes les fonctions et agit comme un chef d’orchestre . Il est divisé en plusieurs segments comme le montre la figure ci-dessous.

Quand on parle de stress, c’est la partie autonome du système nerveux qui est impliquée. Celui qui régit les fonctions inconscientes telles que la respiration, le rythme cardiaque, la digestion, la température, etc.

Le système nerveux autonome (SCN) est divisé en deux parties : le système nerveux sympathique (SCS) et le système nerveux parasympathique (SNP) . Ces deux systèmes sont complémentaires et ne peuvent pas fonctionner en même temps . Quand l’un est activé, l’autre va dormir.

Le système nerveux parasympathique (SNP)

SNP est le mode de fonctionnement « par défaut » du SCN. Ou du moins, il devrait l’être. C’est celui qui contrôle quand tout va bien et que nous nous sentons en sécurité. Il est en charge des actions de base essentiels à notre survie  : manger (digérer), dormir, réparer (régénérer) et se reproduire.

SNP dirige le sang vers les organes, stimule la réparation des tissus, permet la construction de nouveaux muscles, déclenche la sécrétion de diverses hormones et bien plus encore. Pour simplifier, plus nous passons de temps en mode parasympathique, plus nous sommes en bonne santé.

Le système nerveux sympathique (SNS)

Quant au SNS, il prend le relais lorsque nous percevons un danger . Le mot percevoir est important ici, parce que le SNS ne distingue pas le danger réel du danger perçu et anticipé (anxiété).

Le SNS prend le relais quand on a besoin de fuir ou de se battre. C’est notre outil de survie. En présence de danger, le SNS déclenche une cascade chimique qui conduit à la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, permettant au corps de s’échapper et de combattre. Les pupilles se dilatent pour mieux voir, le cœur et la respiration accélèrent, le sang est dirigé vers les muscles des bras et les jambes, etc.

Ce système est ancestral. Il a permis à l’humain de survivre dans la nature. Le problème est qu’aujourd’hui notre mode de vie conduit à une surexploitation inconsciente du SNS , plutôt qu’à l’exploitation occasionnelle et temporaire, comme il se doit.

Le chapitre de Covid-19 passera sûrement à l’histoire comme une période qui a généré beaucoup de stress, qui anime des situations déjà précaires pour beaucoup d’entre nous.

La surutilisation de SNS est épuisante. Puisque le corps n’a pas la possibilité de se rééquilibrer et de se régénérer, une pléiade de symptômes et de problèmes peut apparaître. Nous parlons de fatigue, d’anxiété, de dépression, d’émotions de montagnes russes, de troubles digestifs, de douleurs chroniques, etc.

Il est donc plus important que jamais d’apprendre à réduire les sources de stress et, surtout, à mieux contrôler nos réactions à ces sources. Une des premières choses à faire est de sortir de le climat de peur véhiculé par les médias pour mieux contrôler l’information qui créera nos pensées et donc nos émotions. La deuxième chose est d’agir consciemment pour rendre les commandes à notre SNP .

Hack son système nerveux

Pour réussir à tempérer notre réaction au stress, nous pouvons jouer un virage vers notre système nerveux en activant volontairement notre SNP. Cela aura pour effet immédiat de désactiver le SNS. En d’autres termes, on peut choisir qui est aux commandes  : le sympathique (stress) ou le parasympathique (calme, repos).

Voici nos 12 suggestions pour activer la parasympathique.

1. Respiration profonde et cohérence cardiaque. La respiration est la seule fonction autonome qui peut être volontairement contrôlée. En choisissant de prendre 6 respirations profondes par minute pendant 3 minutes, nous provoquons un redémarrage de notre système nerveux et une synchronisation bénéfique de nos fonctions vitales. Le astuce est d’inhaler pendant 5 secondes soulevant l’estomac (respiration diaphragmatique), puis expirez pendant 5 secondes par le nez ou la bouche. Faites 18 fois pour atteindre les 3 minutes.
2. Passer le temps en nature. La nature a un effet très apaisant pour le corps et l’esprit, sans parler de la qualité de l’air et de la connexion que l’on ressent avec le grand tout. Faites et refaites souvent !
3. L’ EFT. La technique de la liberté émotionnelle est une technique très facile et de plus en plus utilisée pour aider à gérer les émotions et à apaiser un esprit agité. Il suffit de taper différents points dans un ordre spécifique en récitant une phrase choisie (ou mantra) (ex : Je me sens débordée, mais je m’aime et je m’accepte comme je suis). Pour courir chaque fois que nécessaire. Cette technique peut être combinée avec l’utilisation d’huiles essentielles apaisantes telles que la lavande, l’encens, la bergamote, l’orange, le vétiver, etc.
4. Chiropratique. L’ ajustement chiropratique — tout comme la respiration profonde — agit comme un redémarrage du système nerveux. Même si la recherche est lente à démontrer un effet parasympathique direct, on sait dès le départ que l’ajustement chiropratique améliore la variabilité cardiaque, l’un des marqueurs de l’activité nerveuse vagale (parasympathique). De plus, l’expérience chiropratique globale, dans laquelle on se sent écouté, encouragé, accompagné et orienté vers un mode de vie plus sain, réduit également notre sentiment d’impuissance face à la douleur et au stress.
5. Méditation, pleine conscience et prière. Les effets positifs de ces pratiques sont de plus en plus documentés. Si vous commencez, vous pouvez essayer les séances guidées et de groupe pour vous familiariser.
6. Exercice. L’ activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler le système nerveux parasympathique. Il n’y a qu’un à penser au bien-être ressenti après une bonne séance de course pour comprendre l’effet apaisant des hormones de bien-être qui sont libérés.
7. Yoga, Qigong et Tai Chi. Ces 3 disciplines sont des hybrides entre mouvement et méditation. Un moyen efficace de combiner l’entraînement physique et spirituel.
8. Chanter, parler, rire et bourdonnement. La stimulation du cordon vocal s’est avéré efficace pour stimuler le nerf vague, principale voie de communication du SNP. Tout au karaoké ! ! !
9. Massothérapie. Un massage aura également un effet apaisant sur le corps et l’esprit et stimulera la libération d’hormones de bien-être.
10. Exposition au froid. Des études ont montré un effet positif de l’exposition au froid sur l’activité nerveuse et la variabilité cardiaque. Humidifier votre visage avec de l’eau froide ou simplement prendre une douche froide stimulera le SNP FILE.
11. Socialiser. C’ est quelque chose que nous avons tous manqué et a probablement contribué à l’augmentation spectaculaire du stress pendant le confinement. Le humain est une bête sociale et a besoin d’autres pour apaiser et se sentir en sécurité. Profitons de la déconfinement (tout en respectant les règles bien sûr !) pour socialiser et reprendre le temps perdu.
12. Nourrissez son microbiote. La qualité du microbiote intestinal (nos bonnes bactéries) a un impact sur l’équilibre du système nerveux autonome. De bonnes bactéries intestinales, présentes en quantités suffisantes, favoriseraient une rétroaction positive sur le SNP. Pour maintenir un bon microbiote, des aliments fermentés tels que le yogourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute ou le kombucha sont choisis. Les suppléments probiotiques peuvent également être pris à raison de 10 jours par mois.

Adopter un mode de vie sain, y compris un régime végétal diversifié, l’exercice physique, un repos adéquat, une réduction de la charge toxique, des relations saines et des soins chiropratiques, aura pour effet global de stimuler le SNP et de nous aider à mieux gérer le stress.

Nous pouvons également essayer d’éviter les éléments qui peuvent activer notre SCS tels que stimuler aliments (café, chocolat, sucres), écrans, situations stressantes au travail, relations problématiques, etc.